要素その１・自分への優しさ（Self-Kindness）
最初の要素は「自分への優しさ（Self-Kindness)」です。セルフ・コンパッションを実践するにあたっては、自分が苦しい時、痛みの中にいる時、あたかも親友に接するかのように自分に接します。
具体的に考えてみましょう。あなたの大切な友達が、仕事で大きなミスをし、とても落ち込んでいるとします。その友達がつらさに耐えきれず、あなたに電話をかけてきました。そんな時、あなたはどんな声がけをしますか？
…うんうん、そうなんだ…今はとてもつらいよね…
…頑張ったんだもの、自分を責めないでいいんだよ…
…ここから何か学べたことがあれば、むしろ大成功じゃない！
…しばらくゆっくり休んでごらんよ、違う見方ができるようになるよ
…どんな時も、君の味方だからね
こんな感じでしょうか？とても親しい間柄なら、実際に会って肩を抱いてあげたり、手を握ってあげるなど、身体を使って優しさを表現するかも知れません。
さて、今度は自分が仕事で大きなミスをしました。つらくてつらくて、暇さえあれば失敗のことを考えてしまいます。そんな時、自分は自分に何と言いますか？先ほどお友達にかけたような言葉を、自分にもかけてあげますか？実際のところ、自分にはもっと厳しいのではないでしょうか。自分が失敗した時、ついついかけてしまう言葉は、
…いつものことだけどさ、詰めが甘いんだよ
…自分、この仕事にそもそも向いてないんじゃないか？
…みんな私のことを無能だと思うに決まってる
…努力したって結果が出なければ意味がないんだよ
こんな感じでしょうか。そして、考えてみてください。上の言葉、苦しんでいるあなたの親友にそのままかけることができますか？できませんね。大切な親友には優しい言葉をかけられるのに、自分にはかけられない。自分にはいくらでも厳しく、どんなきつい言葉でもかけてしまう、それが私たちです。セルフ・コンパッションでは、この「自分への厳しさ」を「自分への優しさ」に置き換え、自分を最大の友達のように扱っていきます。
要素その２・「苦しみと不完全さは万人共通」という意識（Common Humanity）
二つ目の大切な要素は、「人間は誰しも不完全であり、さまざまな形で苦しみを体験しながら生きている（Common Humanity)」と認識することです。
不完全さと苦しみは万人共通のこと。私が苦しみの中にいる時に感じている痛みは、その内容は違っても、あなたが苦しみの中にいる時に感じる痛みと同じです。自分が今置かれている苦しい境遇、状況で、同じように苦しんでいる人がいる、この苦しみをわかってくれる人も世界のどこかに必ずいます。たとえ見たことも会ったこともない人でも、自分と同じ苦しみを知っている人がいる、そう思うだけで心が少し軽くなりませんか？人は幸せや愛の心でつながることもできますが、不完全さと苦しみでもつながることができるのです。
また、「私はこの苦しみの中で、決して孤独ではない」と思うことは、「なんで私がだけがこんな目に…」「なんて不幸な私…」という自己憐憫に陥るのを避けることにもつながります。
「人間は不完全な生き物」ということは、「誰もがその成長過程にあり、人生に失敗はつきもので、失敗から学んでいくのが人間らしさである」ということでもあります。失敗しない人、完全無欠な人など、この世に一人もいないのです。これが腑に落ちると、失敗した自分・不完全な優しさと共感を向けることができ、また前に進む勇気を得ることができるようになります。
アドラー心理学でも、失敗は成長の過程で誰にでも起きる出来事であり、建設的な意味づけを与えることで成長の糧になると捉えています。他者を敵とみなさず、仲間としての連帯感を大切にする見方は、この要素と通じるところがあるように思えます。
要素その３・マインドフルネス（Mindfulness）
マインドフルネスは、この一瞬一瞬の体験をクリアでバランスの取れた意識で気づき、どんな思考・感情・感覚も避けたり抵抗したりすることなく受け入れていくことです。セルフ・コンパッションの実践には、このマインドフルネスが欠かせません。セルフ・コンパッションで苦しみと向き合うには、
１．自分の痛み・苦しみに気づき、理解する
２．痛み・苦しみから逃げず、抵抗せずに向き合い
３．優しく包み込む
ことが必要ですが、これはマインドフルネスの実践そのものなのです。
私たちが苦しみの中にいる時やりがちなのが、苦しみから逃れるために「じたばたする」、つまり問題解決への行動にばかり目を向けてしまうことです。自分の心がどのように痛みを感じているのか、どれほど自分が辛いのか感じることなく、そこから抜けだすことばかり考えてしまい、痛んだ心が置き去りになるのです。マインドフルネスは、問題解決（Doing-Mode)を一旦止め、苦しんでいる自分に穏やかに、しっかりと目を向け、寄り添い癒す（Being-Mode)ことに方向転換してくれます。
また、苦しみの渦中にいると、つい
…自分は失敗作である
…自分は何をやっても駄目だ
…人生には失望しか感じられない
のような極端な見方になることがありますが、マインドフルネスの気づきを使えば、バランスの取れた見方を取り戻し、視界が開けてきます。自分は失敗作ではなく、「今、自分は失敗作だと思えるような気持ちになっている（だけ）」、自分は何をやっても駄目なのではなく、「今回チャレンジしたことは想定外の結果になった（だけ）」、人生には失望しか感じられないのではなく、「今、人生に失望を感じるほど、苦しい状況にある（だけ）」と捉えることができるようになります。
また、瞑想実践を積んでくると、どんな感情も思考も状況も、すべてが移り変わっていくことがわかりってきます。「今の苦しみは未来永劫続くものではない」と理解できれば、距離を保ちつつ、ゆったりと感情と向き合うことができます。極端な思考に気づき、苦しい感情から少し距離を取り、取り乱すことなく自分の痛みに寄り添うことができるのは、マインドフルネスの力、というわけです。
このように、マインドフルネスのクリアな視界、穏やかであたたかい受容の姿勢はセルフ・コンパッションに欠かせないものなのです。
