MBSR（マインドフルネス・ストレス低減法）8週間コース

マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）とは

マインドフルネス・ストレス低減法（通称MBSR・Mindfulness-Based Stress Reduction）は
米マサチューセッツ大学メディカルセンターのジョン・カバットジン博士が開発した、８週間のマインドフルネス集中プログラムです。

1979年に医療分野に導入され、当初は薬物投与でも軽減しにくい痛みと、それに伴うストレスの緩和に用いられました。現在ではビジネスや教育、スポーツ等幅広い領域で、集中力アップ、自己受容、コミュニケーション能力の向上などの様々な効果を発揮しており、その効果は学術的に証明されています。

MBSR 8週間プログラムの枠組みは国際的に統一されており、自らが充分なマインドフルネスの実践を積み、プロフェッショナルな知識を携えた認定講師が講座を開催しています。

MBSR 8週間コースで目指すこと

8週間コースでは、自分の思考や感情、思考・行動の癖、思い込みを、穏やかに、かつ客観的に把握し理解する、マインドフルネスのスキルを学んでいきます。

自分の思考・感情を穏やかに眺めることが出来るようになると、強い思い込みで状況をアンバランスに解釈したり、突発的な感情に突き動かされることが次第に減ってきます。今ここの自分の心の状態を把握できると、余裕が生まれ、その余裕を使って、その場に合った言動を選べるようになります。つまり、今まで、自分の思い込みや長年作り上げてきた行動パターンから「自動的に反応」していたことが、マインドフルネスを使うことにより、「理性的に対応」できるように変わっていくのです。

イライラすることが起きても、それを初期段階で認知し、それ以上ストレスを増幅するような思考を止めて、その都度、適正な方法で解消していくことができるようになる、ということです。

自分の心、自分を取り巻く環境や人間関係に対してクリアな視界を開き、新しい、クリエイティブな関わり方を可能にするのが、マインドフルネス。

マインドフルネスは、クリアな心を作り出すだけではありません。どんな想い・思考も穏やかに眺め受け入れる実践は、少しずつ自己受容に繋がっていき、自分のみならず他者も理解し思いやる慈愛の心も育んでいきます。人生そのものを豊かで、満ち足りたものへと変える力を持っているのです。

このコースの一番の特徴は、マインドフルネスを実践し、自らの体験を通して講師の話を理解していくことです。「話を聞き、メモを取って終わり」ではありません。マインドフルネスは「学ぶもの」ではなく、「体験するもの」だからです。

「体験」へと導くため、8週間の間、最低一週間に6回、毎日45分程度の瞑想やヨガのエクササイズに取り組んでいただきます。
本気でストレスと向き合いたい方、本気で人生を豊かにしていきたい方向けの講座です。

また、現在、MBSR認定講師資格は海外のマインドフルネス教育機関で資格を取得することが殆どで、日本人のMBSR認定講師の数は、欧米の講師数と比べて極めて少ないのが現状です。

一度身につければ一生使えるマインドフルネスを、数少ない日本人の認定講師から学びませんか？

注）8週間コースでは、自分の身体感覚・思考・感情に気づいていくために、静坐瞑想、ボディスキャン瞑想、マインドフルネス・ヨガといった手法を使います。手法の中には仏教の瞑想方法に基づいたものが含まれますが、宗教色は全く排除されており、宗教的な勧誘等はもちろん一切ありません。

受講後、こんなことが期待できます

集中力アップ
ストレス低減
ネガティブ感情とうまくつき合えるようになる
強い感情に振り回されなくなる
自分の身体、心の状態に敏感になり、自発的に適切なセルフケアができるようになる
日常生活の些細なことからも豊かさを感じられるようになる
自己受容が進み、自分を信頼し、大切にできる
他者への理解が深まり、人間関係が好転する
人生の満足度・幸福度が上がる

MBSR 8週間コース内容

第0週：事前オリエンテーション（30分程度）

お申し込み後、一人一人とオンライン（Zoom）でコース概要や注意事項、心構えやコースでの決まり事などについてお話します。もちろん、ご質問や懸念点があれば何でもお話しください。

第1週：マインドフルネスとは何か

「今ここにいる」とはどういうことか、レーズンエクササイズ（食べる瞑想）やボディスキャン瞑想を通して体感します。また、コースの内容や受講にあたってのルールについてもお伝えします。

第2週：自分・世界をどう認知している？

私たちは、自分・世界をどう捉え、感じているでしょうか？自分の思考と感情を客観的に眺めることで、自分の物の見方が自分の体験や言動に強い影響を与えていることを学びます。1週目に引き続き、身体感覚への気づきを深める練習も続けます。

第3週：自分のふるさと・身体

この週から、身体を動かすことで、自分自身と身体とのつながりの意識を強めていきます。身体を動かしながら意識を今ここに向ける練習は、日常生活にマインドフルな時間を組み込む下地となります。また、身体を動かす際に自分の限界がどこにあるのか、その限界との向き合い方も探っていきます。

第4週：ストレスの正体

ストレスと、ストレスが健康に及ぼす影響について学びます。また、自分がストレスを身体・思考・感情面でどのように体験しているか探り、いち早くストレスに気づく方法も学んでいきます。

第5週：ストレスへの「反応」を自分で選ぶ

マインドフルネスを使って、ストレスを起こす原因そのものと、それに対する自分の反応をしっかりと見分けます。また、ストレスを増幅する思考に気づき、それと向き合う方法を学びます。折り返し地点でもあるこの週では、ここまでの振り返りとコース後半への決意を新たにする時間も取ります。

第6週：マインドフルに聴く・話す

意識をしっかりと今ここに向けながら話す・聴くとはどういうことでしょうか？エクササイズを通して、マインドフルなコミュニケーションを体験しながら学びます。

マインドフルネスDay（リトリート式）

6週目と7週目の間に、終日（6時間程度）マインドフルネスを実践するリトリートを行います。
日常生活での行動すべてを練習の機会にし、できるだけマインドフルな状態を維持します。

第7週：自分をいたわろう

座る場所、飲むもの、食べるもの、歩き方…自分の意思で、マインドフルに選んでいますか？この週は日常生活の中にマインドフルネスを定着させる基盤づくりにフォーカスします。

第8週：振り返り、そして前へ踏み出そう

最後のセッションでは、今までの学びを振り返り、これからの人生にマインドフルネスをどう取り入れ、生かし、育んでいくかについてシェアし、考えます。

MBSR 8週間コース参加注意事項

8週間および1回の一日リトリートのうち、最低でも6回は参加できる方のみ、お申込みください。
精神疾患や強度の依存症などで医療行為を受けられている場合、ご参加を見合わせていただくことがあります（事前オリエンテーションにて確認させていただきます）。
当コースは医療行為ではないことをご理解ください。
受講期間中は、1日につき45分程度のマインドフルネス実践を週6回行っていただきます。自発的に、マインドフルネスを体感し学びを定着させる時間を確保してください。
コース中、自分自身の体験や心象風景をシェアすることがあります（シェアはあくまでも任意です）。コース内でシェアされた内容はコース外には持ち出さない、秘密保持のルールに従っていただきたく、お願いいたします。
コース中のグループワーク・シェアに当たってはお互いへの敬意を忘れず、オープンな心でお願いいたします。

よくあるご質問

瞑想経験がありませんが、大丈夫でしょうか。
はい、瞑想経験がない方にも安心して取り組んでいただけます。床に胡坐がかけない方は、椅子に座っていただいても構いません。
自宅練習の時間が確保できるかわかりません。
まずは、時間を確保する意思があるのかどうかを自問してみましょう。意思があれば、家族や身近な人の協力を願うなどして、何らかの形で時間を捻出することできるかも知れません。本気でストレス低減に取り組み、本気でマインドフルネスを学びたいのなら、まずは学び始めてみることをお勧めします。努力しても時間が確保できなかったとき、練習できなかったときの心模様と向き合うのも、マインドフルネスの実践になりますし、8週間を一緒に旅する講師や受講生の仲間から勇気をもらうこともできます。
引っ込み思案で、グループワークやシェアが苦手です。
グループワークは、できる範囲で取り組んでいただければ結構です（取り組むこと自体が苦しい場合は、講師にご相談ください）。また、シェアに関しては任意で、強制することは一切ありませんのでご安心ください。聞き役に回り、他の受講生のシェアから学ぶ姿勢は、素晴らしいことです。
毎回出席できないかも知れません。
8週間コースのモジュールは、それぞれが繋がって一つの学びとなっていますので、できるだけ毎回出席いただくことをお勧めします。やむなく体調不良などの諸事情で欠席される場合、あるいは遅刻や早退の場合は、当日でも構いませんので事前連絡を頂きますようお願いいたします。
自分で準備する道具・アイテムはありますか？
ヨガマットのような、しっかりとした足場になる敷物と、大きめのタオルやブランケットのような布（身体にかけたり、マットの上に敷けるもの）を準備ください。瞑想クッションは必須ではありませんが、静坐瞑想をより楽に実践できますので、ご購入をお考えの方は事前オリエンテーション時にご相談ください。

その他講座に関するお問い合わせ、ご質問はこちらから

現在募集中の講座日程：

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第１回目：3月2日
第２回目：3月9日
第３回目：3月16日
第４回目：3月23日
第５回目：3月30日
第６回目：4月6日
第7回目：4月13日
第８回目：4月20日
いずれも土曜日

日本時間：16：00～18：30
ドイツ時間：8：00～10：30（ドイツは４月から9：00～）

1Day リトリート
４月７日（日）
日本時間14：00～20：00
ドイツ時間7：00～13：00